Како правилно да изгубите тежина: совети за оние кои решиле еднаш засекогаш да се збогуваат со вишокот килограми

Ако се прашувате како да ги изгубите вишокот килограми, не само брзо, за некоја прослава, да ја закопчате вашата омилена облека, имено -како правилно да изгубите тежина, честитки! Ова значи дека веќе сте го избрале вистинскиот вектор и сте на стратешки правилниот пат.

Ајде да откриеме што значи правилно губење на тежината и како можете да изгубите тежинаВо право, но како -погрешно? Сè е прилично едноставно овде.

Ако сè уште сте со несакана тежина и покрај сите ваши претходни обиди да ги изгубите тие омразени килограми, тогаш најверојатно сте слабееле погрешно. Како правилно да изгубите тежина?

Очигледно, за да не се вратат килограмите и, се разбира, без штети по здравјето, бидејќи никој не сака да биде слаб, но никој не сака да ги плати постигнатите резултати со рани и земање лекови до крајот на животот.

Неправилното губење на тежината доведува до дебелеење

Сè повеќе, нутриционистите го наведуваат неправилното губење на тежината како една од главните причини за епидемијата на дебелина. Колку повеќе луѓето се обидуваат да изгубат тежина, толку повеќе на крајот тежат. Срамота е, досадно, но вистинито!

Очигледно, проблемот лежи во методите за слабеење кои се штетни за организмот, што во најдобар случај доведува до враќање на изгубените килограми, а во најлош случај до здравствени проблеми.

Значи, ајде да погледнеме како правилно да изгубите тежина и да останете со вашите резултати засекогаш! За вас ги составивме ТОП 10-те принципи за правилна исхрана кои ќе ви помогнат да стекнете форма и без диети.

Со систематско, самоуверено и свесно следење на овие совети, ќе уживате во секој оброк, нема да морате строго да се ограничувате во храната, а во исто време вишокот килограми ќе ве остават без болното чувство на глад и сериозно потиснување на апетитот, познато на сите кои еднаш бев на диета.

Принцип 1. Намалете ја тежината полека и правилно

Веднаш да се согласиме со вас (за возврат, вие со себе) дека засекогаш треба да заборавите на примамливите диети а ла: 10 килограми за 10 дена, минус 5 килограми неделно итн.

Се разбира, ако се трудите многу, ја соберете вашата волја и не скокнете од строга моно-диета (најверојатно, тоа ќе биде една од нејзините сорти), тогаш е сосема можно дури и да го постигнете ветениот резултат.

Но, ова нема да има никаква врска со прашањето како правилно да изгубите тежина. Во овој случај, релевантно е друго прашање: по која цена?

Невозможно е да јадете леќата и листовите зелка цел живот, незамисливо е да се откажете од јаглехидратите засекогаш. Штом елиминираните прехранбени производи се вратат во вашиот фрижидер, во вашата маса, во вашата чинија, килограмите што толку тешко сте ги изгубиле нема да чекаат долго да дојдат.

Принцип 2. Како правилно да ослабете - знае бројачот на калории

Секој што сака ефикасно да изгуби тежина, односно сериозно и долго време, треба да запомни два важни збора: „број на калории". И нема разлика од каде доаѓаат.

• Ако внесувате повеќе калории отколку што согорувате, вашата тежина се зголемува.
• Ако согорувате повеќе калории отколку што трошите, вашата тежина се намалува.

Значи, целта на секоја диета е да се намали бројот на калории што ги внесувате преку храната. Ова може да се направи на неколку начини: можете да изберете храна што е пониско калорична, да јадете помалку во целост или да ги комбинирате двата начина на начин кој вам ви одговара.

Сепак, токму премногу острото намалување на внесот на калории е причина за многу неуспешни, а со тоа и неточни обиди за губење на тежината.

• Ако прескокнете оброци или не се чувствувате задоволни затоа што вашите порции се премали, ќе се чувствувате гладни и постојано ќе копнеете за грицки или висококалорична храна.
• Ако некогаш сте биле на диета барем една недела, тогаш знаете како психо-емоционалната позадина нагло се влошува, расположението се влошува, се појавува раздразливост од која било причина, што доведува до фактот дека лицето се нафрлува на семејството и пријателите. .

Принцип 3. Вистинскиот начин да изгубите тежина додека сте добро нахранети е често да јадете мали оброци.

Наједноставната стратегија за правилно слабеење е комбинација од три мали хранливи оброци со ужина во средината на денот и навечер. Како резултат на овој систем на исхрана, имате дури пет оброци дневно!

Се согласувам, ова е многу подобро од прескокнување на појадок, ручек или вечера. Честите оброци го спречуваат развојот на гладот, а малите, густи, хранливи порции обезбедуваат да консумирате доволно хранливи материи без вишок калории.

Имајте на ум дека три мали оброци плус закуски не се исто како навика за џвакање. Вклучува постојано јадење нешто во текот на денот без да се земе предвид гладот и ситоста. Ваквото однесување во исхраната доведува до вишок калории и зголемување на телесната тежина.

Честите поделени оброци ќе ве спречат да паднете во очај и очај на гладна личност. На крајот на краиштата, многу наскоро ќе можете повторно да грицкате, како и со што – ќе ви кажат следните принципи.

Главната работа што ја забележуваат луѓето кои губат тежина користејќи го овој систем е дека никогаш не јаделе толку многу како за време на таквото слабеење. И на телото му е полесно да се раздели со резервите на маснотии: честите оброци не само што го зголемуваат метаболизмот, туку и му сигнализираат на телото дека нема од што да се плаши, нема закана од глад и нема потреба да складира ништо за идна употреба.

Еве едноставни и лесни за имплементација совети за полесно да јадете пет оброци на ден и да го направите што е можно поразновидно:

1. Планирајте однапред што ќе јадете во текот на денот, вклучително и грицки. Подобро е да го направите ова претходниот ден.
2. Ако одлучите да изгубите тежина на вистински начин, слободно земете здрава храна со вас на работа или на училиште во пригодни, херметички контејнери.
3. Навечер подгответе ја храната за новиот ден. Тогаш секогаш можете да јадете храна со претходно пресметана калориска содржина, наместо да купувате грицки и други висококалорични производи кои се првите достапни во продавниците кога сакате да јадете.
4. Не потпирајте се на истата храна како и грицките (како што се бананите или јаболката), дури и ако навистина ви се допаѓаат. Монотонијата е и еден вид гладување. Пет поделени оброци на ден и изобилство храна со ниска калорична содржина и гликемиски индекс овозможуваат да се јаде разновидна исхрана додека останува во избраниот дневен „калориски коридор".

Принцип 4. За правилно слабеење, не се лишувајте од хранливи материи, само изберете ја нивната оптимална пропорција

Промената на составот на хранливите материи во исхраната и ефектот на ваквите експерименти врз забрзувањето на слабеењето сè уште е во фокусот на многу нутриционисти. Ајде да се задржиме на ова прашање подетално, бидејќи многу диети проповедаат: откажете се од јаглехидратите, отстранете ги мастите од вашата исхрана, оптоварувајте се со протеини - и виткоста е загарантирана.

• Општо земено, препорачаниот опсег на дистрибуција на макронутриенти сугерира дека 45 до 60% од калориите ќе потекнуваат од јаглени хидрати, 20 до 35% од масти и 10 до 35% од протеини.
• Некои експерти за исхрана веруваат дека поздрав пристап кон губење на тежината е да го зголемите внесот на протеини до 45% и да го намалите внесот на јаглени хидрати на 25%.
• Голем број на студии известуваат дека протеинските диети предизвикуваат поголемо губење на тежината во споредба со диетите богати со јаглени хидрати со ист број калории. И, исто така, дека диетата со помалку јаглени хидрати и повеќе протеини го спречува зголемувањето на телесната тежина откако ќе ја достигне целната вредност.

Јаглехидрати – непријатели или пријатели за оние кои се одлучуваат правилно да ослабат?

Теоријата дека јаглехидратите предизвикуваат зголемување на телесната тежина и затоа намалувањето на количината на јаглени хидрати во исхраната доведува до губење на тежината, доби голема популарност и доби многу следбеници.

Сигурно и вие или некој од вашето опкружување се обидел да ослабе на диета со малку јаглени хидрати. Иако е невозможно целосно да се исфрлат јаглехидратите од исхраната, можете нагло да ја намалите нивната потрошувачка, па затоа би било поправилно овој тип на диета да го наречете ниско-јаглехидрат.

Зголемената потрошувачка на пијалоци богати со јаглени хидрати и засладени со шеќер корелира со зголемувањето на телесната тежина забележано и кај децата и кај возрасните во последните децении, според наодите на научниците. Логично е да се претпостави дека како што се зголемува потрошувачката на јаглени хидрати, големината на половината исто така се зголемува. Но, како точно јаглехидратите влијаат на растот на телесните масти?

Некои истражувачи тврдат дека се работи за инсулин, други дека се работи за храна со висок гликемиски индекс, а трети дека јаглехидратите ги менуваат хормоните кои го потиснуваат апетитот, поради што гладот се јавува после јадење храна со јаглени хидрати.

На телото му треба инсулин за да ја процесира гликозата. После јадење, реагира на зголемување на нивото на гликоза во крвта и го транспортира до клетките.

Колку повеќе јаглехидрати троши човекот, толку повеќе инсулин му е потребен за одржување на нормално ниво на гликоза во крвта. Но, ова не е единствената функција на инсулинот. Овој хормон на панкреасот, исто така, ја промовира синтезата на масни киселини и липогенезата во црниот дроб.

Вишокот гликоза што не се претвора во гликоген и не се користи за енергија се претвора во масни киселини и се складира како маснотии.

Теоретски, колку повеќе јаглени хидрати се внесуваат во телото, толку повеќе инсулин се лачи од панкреасот и толку е поголема веројатноста гликозата да се складира како масни киселини во адипоцитите (масните клетки).

Инсулинот, исто така, ја спречува бета-оксидацијата на масните киселини со инхибиција на липолизата на складираните масти во масното ткиво, што предизвикува масните киселини да се задржуваат во масните клетки.

Така, ефектот на инсулинот врз липидниот метаболизам создава тенденција кон концентрација на маснотии. За да избегнете покачени нивоа на инсулин, логично е да се префрлите на диета со малку јаглени хидрати.

Но, има и друга страна на медалот. Составот на исхраната може да влијае на производството на хормони кои го потиснуваат гладот. За потсетување, гладот се зголемува како што се зголемува нивото на грелин и се намалува како што се зголемува нивото на лептин.

Изберете јаглехидрати со низок гликемиски индекс

Доказите кои ја поддржуваат идејата дека јаглехидратите придонесуваат за зголемување на телесната тежина се ветувачки. . . Но!

Кога истражувачите ги тестираа ефектите на диетите усогласени со калории кои беа или богати со јаглехидрати/ниско-масни или високо-протеински/масни/ниски јаглехидрати при губење на тежината, тие не открија никаква корист од диетата богата со протеини: губењето на тежината беше исто!

Покрај тоа, ограничувањето на јаглехидратите значително го намалува квалитетот на исхраната и воопшто изборот на јадења. Се сеќавате што јадевте кога бевте на диета со малку јаглехидрати?

Многу е тешко да седите на строга диета со малку јаглени хидрати и во исто време да водите активен животен стил: работа, учење, возење автомобил, спортување.

„Добро функционира диетата заснована на мало ограничување на дневните калории (10-15% од вообичаеното ниво) и значително ограничување на храна со висок гликемиски индекс. Прво на сите, тоа е шеќер и производи кои содржат шеќер. Плус фракционална исхрана и помалку црвено месо".

Ако навистина се прашувате како правилно да изгубите тежина, запомнете ги овие едноставни правила:

• Урамнотежената исхрана за слабеење треба да вклучува интегрални житарки, мешунки, свежо овошје и зеленчук и колку што е можно помалку јаглехидрати со висок гликемичен.
• Оставете едноставни јаглехидрати на полицата на продавницата и земете сложени јаглехидрати со вас.
• Ако додадете храна богата со заситени масти во вашата исхрана, како што се полномасно млеко, полномасно млеко сирење, масни месо, путер, тие влијаат на вашиот кардиоваскуларен систем. Заменете ги со бело месо, пилешко без кожа, риба, јаткасти плодови и масла, кои не се само добри за вашиот струк, туку и за вашето здравје (но запомнете: дури и незаситените масти содржат девет калории по грам, затоа не јадете премногу јаткасти плодови и масла, без разлика колку се здрави - премногу е лесно да се претера со калориите).
• Најдобрата комбинација за слабеење е нискокалорична храна: овошје, зеленчук, житарки, малку протеини и малку масти. Ова е комбинација која ги има сите пет главни групи на храна, е добро избалансирана и може да ги задоволи потребите за исхрана.

Принцип 5. Кога правилно слабеете, волуменот е важен.

Во овој случај, не зборуваме за вашите форми, туку за содржината на вашата чинија. И главните оброци и ужините треба да бидат со доволна големина за да се чувствувате сити и задоволни.

Здравата исхрана со соодветна стратегија за слабеење вклучува:

• потрошувачка на храна со мала енергетска густина и голем волумен;
• одбивање на храна со висока енергетска густина и мал волумен, која лесно може да го пополни дневниот калориски внес, но сепак да не направи да се чувствувате сити;
• акцент на нискокалорична „обемна" храна: зеленчук со висока содржина на вода и овошје, кои ќе ви дадат брз почеток на ситост и ќе го намалите гладот, а со тоа и бројот на потрошени калории.

Всушност, ако јадете значителна чинија салата на почетокот на вашиот оброк - голем волумен, мала густина на енергија - најверојатно ќе завршите да консумирате најмалку 10% помалку калории отколку што инаку би сакале.

Сличен ефект може да се постигне ако додадете зеленчук во супи и сендвичи - големината на порцијата ќе се зголеми, заситеноста ќе се појави порано и ќе консумирате помалку храна со висока енергетска густина.

Енергетска густина на храната

• Ниско:Оваа храна има седум десетини до една и пол калории по грам и е богата со вода и влакна. Примерите вклучуваат повеќето зеленчук и овошје, вклучувајќи домати, диња, јагоди, брокула и карфиол. И, исто така, супи со лесна супа, јогурт и урда.
• Просечно:Овие производи содржат од една и пол до четири калории по грам, плус содржат помалку вода. Тие вклучуваат печива, тврдо варени јајца, сушено овошје, филети, хумус, леб од цели зрна и сирење.
• Високо:Оваа храна има четири до девет калории по грам и има малку вода. Тие вклучуваат чипс, колачиња, крекери, колачи, путер, путер, масни месо и сланина.

Главната работа што треба да се запамети е дека основата на диетата треба да биде храна со не премногу висока енергетска густина со висока содржина на влакна и вода, а остатокот може да се јаде малку по малку - и како резултат на тоа, вашата исхрана ќе биде избалансирана. и вашата тежина ќе се намали.

Принцип 6. Влакната и водата ќе ви помогнат правилно да изгубите тежина

Влакната промовираат ситост и се наоѓаат во повеќето овошја и зеленчук. Докажано е дека луѓето со прекумерна тежина консумираат помалку од луѓето со нормална тежина. Ова е причината зошто храната богата со влакна е клучен дел од диетата за слабеење.

Одамна е вистина дека се препорачува да се пие повеќе вода при слабеење.

Ајде да додадеме неколку корисни совети за секој ден:

• Треба да пиете негазирана вода за пиење, без ароми и адитиви (по правило сите се слатки, односно содржат јаглехидрати кои ви се непотребни);
• Секогаш носете шише вода со себе во вашата чанта, имајте го при рака во вашиот автомобил и на вашата маса;
• Не се препорачува да се пие чаша во една голтка, подобро е да се пие во мали голтки и често;
• водата не треба да биде премногу ладна, собна температура е оптимална;
• Ако испиете половина чаша вода 10-15 минути пред оброците, веројатно е дека ќе јадете малку помалку.

„Прејадувањето е една од главните причини за дебелината. Проблемот е што човекот се навикнува на чувството на ситост во стомакот, а потоа целосно престанува да го забележува. Затоа е важно да се развијат здрави навики во исхраната".

Принцип 7. Виткоста започнува во цревата - како правилно да изгубите тежина користејќи знаење за микробиомот

Јадењето повеќе растителна храна ги менува бактериите во вашиот гастроинтестинален тракт на начин што може позитивно да влијае на тежината.

Самиот термин „микробиом" се однесува на милијардите микроскопски организми кои живеат во човечкото тело, вклучувајќи го гастроинтестиналниот тракт, кожата, белите дробови и гениталниот тракт и усната шуплина.

Повеќето од нив се концентрирани во дебелото црево, каде што се вклучени во метаболичките функции.

На пример, цревните бактерии тивко прават многу корисни работи за луѓето:

• помош при варење;
• влијае на метаболизмот;
• екстракција на енергија од несварена храна;
• синтетизира витамини, вклучително и витамин К;
• го регулира составот на масното ткиво;
• контрола на пептиди ослободени во гастроинтестиналниот тракт.

Во цревата живеат повеќе од илјада видови бактерии. Тие се разликуваат од личност до личност, без оглед на возраста, полот, етничката припадност и индексот на телесна маса.

Неодамна, научниците открија врска помеѓу одредени бактерии и дебелината. Ако ова е вистина, дали можеме да го промениме составот на нашите цревни бактерии и да ја запреме епидемијата на дебелина?

Како се храните, и долгорочно и краткорочно, одредува какви бактерии ќе имате во цревата и како тие ќе се манифестираат.

Промените во исхраната влијаат на бактерискиот метаболизам и на имунолошките функции на телото со ферментирање на хранливи материи и менување на цревната бариера - дозволувајќи им на бактериите и другите цревни организми да влезат во крвотокот, вклучувајќи или исклучувајќи одредени гени.

Со разбирање на улогите на исхраната и бактериите во цревата, може да се најдат нови пристапи за спречување на дебелината.

Принцип 8. Како правилно да ослабете? Во движење!

Редовната физичка активност не само што природно го зголемува дневниот калориски дефицит потребен за слабеење, туку помага и во намалувањето на седечките навики, кои често се придружени со желба да се џвака нешто. Со пешачење согорувате калории. Седејќи пред телевизор со вреќа чипс, напротив, типувате.

На луѓето им се советува да поминуваат еден час до час и половина дневно правејќи умерена физичка активност, која може да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина или да се промовира губење на тежината.

Умерена физичка активност е одење со брзина од пет километри на час и нејзините еквиваленти: лесно градинарство, возење велосипед, пливање.

Колку подолго вежбате, толку повеќе кислород се троши и поголема стапка на метаболизам. Според тоа, повеќе калории се согоруваат во текот на денот, дури и во мирување.

Па, ако комбинирате кардио вежби и вежби за сила, вашиот метаболизам ќе се забрза уште повеќе - мускулите бараат повеќе енергија. Имајте на ум дека лице кое тежи повеќе од 70 килограми ќе согорува повеќе калории, а лице кое тежи помалку ќе согорува помалку.

Истражувањата покажуваат дека одење десет илјади чекори дневно (тоа се околу седум километри) е доволно за значително да се намали ризикот од дебелина. Но, луѓето одат во просек меѓу деветстотини и три илјади чекори, а за да се зголеми овој број на десет илјади, повеќето треба да вложат свесен напор.

Принцип 9. Дали ќе ослабете на вистински начин? Разберете ја суштината на аеробните и анаеробните вежби

Дури и ако сте многу далеку од спортот, за да тргнете по патот на правилно слабеење треба да го регулирате животот не само со исхрана, туку и со движење.

Не е неопходно да се поставуваат спортски рекорди, препорачливо е само да се зголеми физичката активност, но не по каприц, туку целосно свесно и намерно. Може да се движите само толку долго, но со умот не е без причина што постојат посебни групи на вежби за слабеење.

Значи, кои се потенцијалните придобивки од различни видови и различни интензитети на вежбање во контекст на губење на тежината?

• Аеробното вежбање е физичка активност со низок до умерен интензитет што предизвикува аеробни реакции за производство на аденозин трифосфат. Јаглехидратите, мастите и протеините обезбедуваат енергија за аеробни вежби, било да се тоа брзо одење, џогирање, планинарење или скијање.
• Анаеробните вежби вклучуваат кревање тегови, брзо трчање, скокање со јаже и качување по скали. Тие се поинтензивни од аеробните, плус се пократки во траење, бидејќи едноставно не можат да се издржат толку долго колку оптоварување со помал интензитет. Со анаеробни вежби, помалку масти се оксидираат и повеќе гликоген и гликоза се користат за производство на енергија.

Иако аеробните вежби (умерена физичка активност) имаат многу здравствени придобивки, како што се помагање во контрола на нивото на гликоза во крвта, намалување на крвниот притисок и зголемување на нивото на липопротеини со висока густина, особено кај луѓе со прекумерна тежина и дебели, истражувањата покажуваат дека во контекст на губење на тежината, даваат незначителни резултати.

Комбинирајте вежбање и слабеете правилно

Во една неодамнешна студија спроведена на американскиот универзитет Дјук (Дурам, Северна Каролина, САД), научниците набљудуваа субјекти (имаше повеќе од двесте доброволци) со прекумерна тежина и дебелина. Првата група изведуваше аеробни вежби, втората вежбаше со тегови, третата ги комбинираше двете.

Првата група трчаше околу дваесет километри неделно на лента за трчање или друга еквивалентна активност. Втората група работеше со тегови три пати неделно: три серии дневно, осум до дванаесет повторувања по сет. Третата група ги направи и двете.

По десет недели, првата и третата група изгубиле повеќе килограми и масти од втората. Интересно е да се забележи дека и третата група имала значително намалување на обемот на половината, што не било забележано кај другите.

Друга студија ја тестираше хипотезата дека краткорочната аеробна активност во комбинација со анаеробно вежбање гарантира дека ќе даде подобри резултати отколку само аеробната активност.

Шеснаесет дебели луѓе беа поделени во две групи. Првиот правел половина час аеробни вежби четири недели, додека вториот правел дваесет и пет минути аеробни вежби и уште пет минути анаеробни вежби.

Овие пет минути резултираа со значително намалување на телесните масти во споредба со резултатите од првата група.

Вкупните телесни масти, висцералните масти и абдоминалните масти исто така се значително намалени. Додадете анаеробни вежби на вашите тренинзи и наталожените масти ќе се разградат поактивно.

Исто така, важно е да ги изберете вистинските вежби, со голема тежина, за да не се повредите.

Принцип 10. Не отстапувајте од вашите планови: мотивацијата и самодовербата се главната работа во спроведувањето на планот како правилно да изгубите тежина

Колку добри иницијативи за слабеење пропаднаа не поради неможноста за слабеење, генетската склоност кон прекумерна тежина и други изговори на кои им се препуштаат луѓето со прекумерна тежина, туку поради баналната мрзеливост.

Ако сериозно одлучите дека овој пат ќе биде последен, бидете доследни и методички. Не е толку тешко, па дури може да се претвори во возбудлива потрага, особено ако успеете да ја разбудите вашата страст за спорт и волјата за победа.

Како да се направи тоа? Еве неколку совети:

Дневникот за храна или дневник за храна ќе биде од голема помош за систематизирање на процесот на губење на тежината според правилата опишани погоре и што е најважно, за зголемување на мотивацијата.

Дневникот за храна ќе ви овозможи да следите што јадете во текот на денот, кога, каде и колку, во какво расположение и колку е силна вашата физичка глад. Користејќи ги овие информации, можете да ја промените вашата околина, вашите реакции на неа или и двете за да го подобрите вашето однесување во исхраната и да ја промените вашата тежина.

Дури и ако цел живот носите вишок килограми, ова може да значи само едно: сите обиди за слабеење не беа соодветни за вашето тело. Обидете се повторно со усвојување на 10 принципи за тоа како правилно да изгубите тежина!